Menu d’automne végétalien simple et gourmand

Aujourd’hui, c’est la journée mondiale du végétarisme. Environ 5 % de la population mondiale serait végétarienne ou vegan, soit 350 millions de personnes (ce nombre est sous-estimé puisqu’il est difficile d’obtenir des statistiques dans certains pays). 34 % des francais seraient flexitariens. Les raisons qui motivent les personnes à supprimer ou à réduire leur consommation d’aliments d’origine animale sont nombreuses : économique (moins onéreuse que l’alimentation omnivore), climatique (l’élevage dans certains endroits du monde est impossible), culturelle, religieuse, et bien sûr pour ses répercussions positives sur les animaux, l’environnement et la santé.

A l’occasion de cette journée, on a donc voulu vous proposer un menu complet végétalien simple à réaliser et gourmand à souhait : en entrée, un pâté de campagne végétal aux noix, en plat, un risotto aux châtaignes et au tofu fumé, et en dessert, un moelleux (ou mi-cuit) au chocolat et amandes effilées.

Mais avant de passer aux recettes, refaisons un point sur l’intérêt de l’alimentation végétale et comment s’y retrouver dans les différentes “catégories” : végétarien, vegan, végétalien et flexitarien.

Pourquoi manger végétal ?

Environ 1,1 milliard d’animaux sont abattus chaque année, rien qu’en France (sans compter les animaux aquatiques) et exploités pour nombre d’entre eux dans d’horribles conditions (entassés, sans voir la lumière du jour, subissant des sévices…). Bannir complètement ou limiter sa consommation de viande en privilégiant des petites fermes locales (si on le peut financièrement bien-sûr) permettrait donc d’éviter beaucoup de souffrance pour les animaux.

D’autre part, la production de viande et produits laitiers serait responsable de 18% des émissions de gaz à effet de serre d’origine humaine, 91% de la déforestation en Amazonie, 1/3 de la pollution de l’eau et de la consommation d’eau des Français, 50 % des antibiotiques vendus dans le monde.

Sur le plan de la santé, pour l’Académie de nutrition et de diététique américaine, “Les alimentations végétariennes et végétaliennes sont saines, adéquates sur le plan nutritionnel et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Ces alimentations sont appropriées à tous les âges, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, et pour les sportifs”. Une alimentation végétale variée et bien équilibrée (avec un complément en vitamine B12) favoriserait donc la réduction des risques d’obésité, de maladies cardio-vasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains types de cancers. Plus d’infos sur le site https://www.vegetarisme.fr/

Quelle est la différence entre végétarien, végétalien, vegan et flexitarien ?

Revenons à notre menu entièrement végétalien. On l’a voulu simple à réaliser et réconfortant, pouvant plaire à un maximum de personnes, y compris aux omnivores.

Pâté de campagne végétal aux noix

Ce “pâté de campagne” végétal peut être servi en entrée, mais aussi à l’apéritif. Avec un bon pain aux graines et quelques cornichons, vous surprendrez vos convives tant sur l’aspect que sur son délicieux goût. Vous pouvez le conserver 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Ingrédients pour un petit bocal :

• 250 g de champignons de Paris
• 1/2 échalote
• 1/4 d’oignon
• 10 noix entières
• 50 g de lentilles cuites
• 1 c à soupe de persil haché
• 1 c à café de paprika fumé (ou plus selon les goûts)
• 2 c à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

• Préchauffez le four à 180°C, retirez les coques des noix et placez-les (les noix) sur une plaque allant au four. Quand le four est chaud, enfournez 2 minutes environ (attention, ça peut vite cramer) de manière à les torréfier.
• Nettoyez et coupez les champignons grossièrement. Dans une poêle huilée, laissez cuire jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau. Quelques minutes avant la fin de cuisson, ajoutez le persil, sel et poivre.
• Mixez tous les ingrédients (noix, champignons, échalote, oignon, lentilles, paprika) et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Risotto aux châtaignes et au tofu fumé

Cette délicieuse recette de risotto automnale prend un peu de temps à réaliser, mais le résultat en vaut vraiment la peine. En bouche, vous aurez un riz bien fondant et crémeux, des saveurs de châtaignes et de tofu fumé qui s’accordent parfaitement. Vous pouvez le faire sans vin, dans ce cas, rajoutez du bouillon.

Ingrédients pour environ 3 personnes :

• 125 g de riz à risotto
• 100 g de tofu fumé
• 100 g de châtaignes/marrons tout prêt
• 1 échalote hachée
• Environ 80 cl de bouillon de légumes (1,5 cube dans 80 cl d’eau)
• 7,5 cl de vin blanc (j’ai utilisé un reste de mousseux)
• 2 c à soupe de persil haché
• 5 cl de crème végétale (j’ai utilisé du soja)
• 3 – 4 c à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation :

• Découpez en petits morceaux le tofu et les châtaignes, et faire revenir le tout environ 10 min dans une poêle huilée sur feu moyen, réservez.
• Dans une casserole, ajoutez 1 c à soupe d’huile et faire revenir l’échalote hachée environ 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz et poursuivre la cuisson en mélangeant constamment 2 minutes de plus.
• Déglacez au vin et laissez cuire jusqu’à complète absorption. Ajoutez une louche de bouillon et de nouveau, laissez cuire à feu doux jusqu’à absorption du bouillon. Continuez ainsi jusqu’à épuisement du bouillon. Quelques minutes avant la fin de cuisson, ajoutez le tofu et les châtaignes, le persil, la crème végétale. Laissez cuire quelques minutes en mélangeant régulièrement pour éviter que le riz ne colle à la casserole.

Moelleux (ou mi-cuit) au chocolat et amandes effilées

Cette recette est tellement simple et ne nécessite que très peu d’ingrédients. Elle est tirée de ce blog  (Mélanie y propose des recettes exclusivement vegan saines et gourmandes). Ces moelleux se mangent idéalement le jour-même encore tièdes ou le lendemain. Le chocolat aura alors un peu durci, mais cela reste très bon. Vous pouvez y ajouter des fruits de saison comme des mûres ou des myrtilles, et/ou les accompagner d’un sorbet.

Ingrédients pour environ 6 petits moelleux :

• 150 g de chocolat noir découpé en petits morceaux
• 55 g de sucre
• 170 g de crème de soja
• 60 g de maizena ou 50 g de fécule de pommes de terre (plus digeste)
• 50 g d’eau
• 1 pincée de sel
• Quelques amandes effilées

Préparation :

• Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante de préférence)
• Portez une casserole d’eau remplie au tiers à ébullition.
• Dans un cul de poule (plus grand que la casserole), délayez bien la fécule dans l’eau et ajoutez les autres ingrédients sauf les amandes. Bien mélanger et laissez fondre le tout au bain-marie. Attention, le cul de poule ne doit pas toucher l’eau de la casserole.
• Remplir des petits moules avec cette préparation (j’ai choisi des moules à muffins), parsemez d’amandes effilées et mettre au four 8 minutes pour un effet mi-cuit comme ici, ou 9 à 10 minutes pour un effet moelleux.