Bonjour les gourmandes et gourmands !
Je vous propose ici 3 recettes de cuisine simples et délicieuses avec du tofu. La première fois que j’ai essayé le tofu, n’ayant pas d’informations sur la manière de le cuisiner, j’ai acheté un bloc nature en supermarché que j’ai poêlé avec un peu d’assaisonnement. Eh bien comment vous dire…. J’ai trouvé ça vraiment très fade voire insipide. Du coup, il s’est passé quelques mois avant que je me décide à réitérer l’expérience. Après avoir testé plusieurs sortes de tofu et façons de les cuisiner, je peux vous dire qu’aujourd’hui j’adore le tofu et que j’en consomme au minimum 1 fois par semaine. Il existe une multitude de recettes et d’utilisations possibles. Je vous propose ici 3 recettes simples avec 3 types de tofu différents, parce qu’il faut bien varier les plaisirs :
- le tofu fumé (j’achète le tofu fumé aux graines de sésame de la marque Taifun que je trouve délicieux)
- le tofu soyeux (de la marque Soy)
- le tofu ferme nature (également de la marque Soy)
Vous les trouverez en boutique biologique du type biocoop et/ou sur internet via le site greenweez par exemple. Il est également possible de faire son tofu soi-même et c’est très économique. Cela fera l’objet d’un prochain article.
Trouvez du tofu de qualité sur Kazidomi
20€ de réduction sur l’adhésion + Pack d’une valeur de 50€ offert !
Bénéficiez de -20€ de réduction sur l’adhésion K+ annuelle au prix de 39€ par an (au lieu de 59€) ==> Code promo : MESPRODUITSMAISON20
C’est quoi le tofu ?
Le tofu ou fromage de soja est fabriqué à partir de soja jaune (sous forme de graines). Pour faire simple, celles-ci sont mixées avec de l’eau, filtrées et cuites (ou cuites, mixées et filtrées) pour former du lait de soja. Le lait de soja est ensuite caillé (en ajoutant du jus de citron ou du chlorure de magnésium par exemple) et placé sur un support permettant de le tasser et de retirer l’excédent d’eau pour ainsi former le tofu nature. Originaire de Chine, il est grandement utilisé dans la cuisine végétalienne sous de multiples variantes.
Il est important d’acheter du tofu dont le soja est issu de cultures biologiques, donc sans OGM et idéalement françaises (pour des raisons sanitaires, éthiques et écologiques). Pensez à bien vérifier sur l’emballage l’origine du produit.
Intérêts nutritionnels du soja
Le soja, de par sa teneur élevée en protéine (environ 35g de protéines pour 100g de graines de soja rôties), est une alternative intéressante à la viande. Il est aussi une grande source de minéraux et d’oligo-éléments comme le fer (à associer à des aliments plus riches en vitamine C pour une bonne absorption), zinc, calcium, magnésium, phosphore, potassium. Il est également riche en vitamine B9 et B1.
Par exemple, dans 100g de tofu nature (Soy) :
- 14g de protéines
- 188 mg de calcium
- 59 mg de magnésium
- 0,7 g d’oméga 3
Conseil : comme les légumineuses de type pois chiches ou haricots rouges, les personnes aux intestins fragiles devront limiter sa consommation. Pour les autres, c’est comme pour tout, intégrez-les dans une alimentation variée pour bénéficier de tous ses bienfaits.
Si vous souhaitez aller un peu plus loin sur l’intérêt ou non du soja, je vous conseille de vous rendre sur le blog de Mélanie « leculdepoule » (qui par ailleurs propose des recettes vegan intéressantes).
Galettes de sarrasin au tofu fumé, champignons et crème de tomates séchées
Ingrédients pour 2 personnes (quantités à adapter selon l’appétit) :
- 150 g de tofu fumé
- 110 g de champignons de paris
- 95 g de tomates séchées en bocal
- 25 g de crème végétale (j’ai utilisé de la crème au soja)
- Huile d’olive
- 2 galettes de sarrasin (toutes prêtes car j’avais la flemme de faire ma pâte maison)
- En accompagnement : salade de pourpier (ou autre de saison), graines de courge et une lichette d’huile de colza (pour les oméga 3 et encore plus de gourmandise)
Préparation :
- Mixez les tomates séchées avec la crème végétale jusqu’à obtenir une texture lisse. Si vous n’utilisez pas tout, conservez dans un contenant hermétique au frais.
- Coupez le tofu en lamelles et émincez les champignons.
- Faites revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive les champignons et le tofu fumé. Stoppez la cuisson lorsque les champignons ne rendent plus d’eau. Réservez.
- Dans la même poêle, faites dorer la galette quelques minutes. Ajoutez le tofu, les champignons et la crème de tomates séchées. Laissez cuire 1 à 2 minutes, et c’est prêt !
Quiche aux poireaux et tofu soyeux
Ingrédients :
- 1 pate brisée ou feuilletée
- 3 poireaux de taille moyenne
- 1 gros oignon
- 300 g de tofu soyeux
- 1 c à soupe d’ail semoule
- 1 c à soupe de moutarde
- Sel poivre
- Graines de courge et tournesol
- Huile d’olive
- Optionnel : 2 c à soupe de levure maltée
Préparation :
- Nettoyez bien les poireaux (ne jetez pas les feuilles vertes, vous pouvez en faire une délicieuse soupe). Emincez les blancs de poireaux et l’oignon.
- Dans une casserole, ajoutez un filet d’huile d’olive et faites-les revenir à feu moyen pendant environ 15 minutes. Mélangez de temps en temps et surveillez bien que ça ne brûle pas, surtout en fin de cuisson. Une fois la cuisson terminée (les légumes sont fondants), ajoutez du sel, du poivre et mélangez.
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Mélangez bien dans un cul-de-poule ou autre récipient le tofu soyeux, la moutarde, l’ail, du sel et poivre. Ajoutez les légumes et mélangez de nouveau.
- Placez la pâte sur votre moule à tarte (j’ai utilisé un moule de 28 cm) et faites des petits trous à l’aide d’une fourchette. Déposez votre préparation de tofu et légumes uniformément. Parsemez de graines et de levure maltée (remplace le fromage). Enfournez et laissez cuire environ 25 min.
Si vous vous demandez pourquoi ma pâte est marron c’est parce que j’ai utilisé de la farine de sarrasin. J’écrirai un article prochainement sur la réalisation de différentes pâtes sans gluten.
Recette de tofu caramélisé
Ingrédients pour 2 personnes :
- 125 g de tofu ferme nature
- 1 c à soupe de jus de citron
- 5 c à soupe de sauce soja sucrée
- 1 c à café d’ail semoule
- 1 belle pincée de poivre noir
- 1 petit oignon
- Huile d’olive
- 1 c à soupe (à adapter selon vos goûts) de graines de sésame
- Optionnel: une petite pincée de piment d’Espelette
Préparation :
- Dans un récipient, déposez le tofu coupé en dés avec le jus de citron, la sauce soja, l’ail, le poivre et le piment d’Espelette, mélangez et laissez mariner 30 min à 1 h. Mélangez de temps en temps de manière à ce que le tofu s’imprègne bien de la sauce.
- Pendant ce temps, vous pouvez préparer votre garniture. Ici, j’ai fait simple en accompagnement puisque j’ai choisi du riz thaï. Vous pouvez aussi rajouter quelques légumes vapeur comme les carottes pour un repas végétalien complet.
- Epluchez, émincez l’oignon et faites-le dorer dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Dès qu’il devient translucide, ajoutez le tofu et sa marinade. Laissez cuire à feu moyen en mélangeant régulièrement jusqu’à obtenir une sauce très réduite et caramélisée (environ 5 minutes). Dressez dans votre assiette, et parsemez votre tofu caramélisé de graines de sésame, idéalement grillées.
Pourquoi intégrer le tofu dans votre alimentation ?
Le tofu est un aliment de base dans de nombreuses cuisines asiatiques et un choix incontournable pour les régimes végétariens et vegans. Riche en protéines végétales, il constitue une excellente alternative à la viande et aux produits laitiers, tout en étant faible en calories et en graisses saturées. Que ce soit dans des recettes tofu pour le dîner, le déjeuner, ou même en snack, cet ingrédient polyvalent est un allié pour une alimentation équilibrée et saine. Son goût neutre lui permet de s’adapter à de nombreuses préparations, des plus simples aux plus créatives.
Les bienfaits nutritionnels du tofu
Le tofu est une excellente source de protéines de haute qualité. En tant que protéine végétale, il est particulièrement adapté aux personnes qui suivent un régime végétarien, végétalien, ou flexitarien, offrant une alternative saine aux protéines animales. Il est également riche en calcium et en fer, des minéraux essentiels pour maintenir des os solides et favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire. Son faible indice glycémique fait du tofu un aliment idéal pour les personnes souhaitant contrôler leur taux de sucre sanguin. En intégrant des recettes tofu dans votre alimentation, vous profitez de ses nombreux bienfaits nutritionnels tout en réduisant votre empreinte écologique, étant donné que la production de tofu génère moins de CO2 que celle des protéines animales.
Le tofu : un ingrédient versatile dans les recettes vegan et végétariennes
L’une des raisons pour lesquelles le tofu est si populaire dans les recettes vegan et végétariennes est sa polyvalence. Il peut être utilisé dans une multitude de préparations, aussi bien sucrées que salées. Du tofu soyeux pour vos smoothies et desserts sains, au tofu ferme pour des plats sautés ou des grillades, il y a une recette tofu pour chaque occasion. Sa capacité à absorber les saveurs des autres ingrédients le rend parfait pour des marinades ou des sauces. Qu’il soit frit, grillé, poêlé ou bouilli, le tofu peut être cuisiné de mille et une façons, offrant une multitude de possibilités de plats créatifs.
Le tofu dans une alimentation équilibrée
Le tofu, en raison de ses valeurs nutritionnelles exceptionnelles, est un excellent choix pour ceux qui cherchent à adopter une alimentation plus saine. En choisissant des recettes tofu dans votre routine alimentaire, vous contribuez à une meilleure gestion de votre poids tout en prenant soin de votre santé cardiovasculaire. Il s’intègre parfaitement dans des plats riches en fibres, comme les salades et les légumes rôtis, offrant une combinaison idéale pour une digestion optimale et un métabolisme soutenu.
Recettes tofu : une solution simple pour les repas rapides et sains
Le tofu est une solution idéale pour ceux qui ont un emploi du temps chargé mais souhaitent manger sainement. Les recettes tofu ne demandent généralement pas beaucoup de temps de préparation, tout en offrant des plats délicieux et équilibrés. Une tartine de tofu avec des légumes grillés, une salade tofu rapide ou même un curry tofu peuvent être réalisés en moins de 30 minutes, tout en étant parfaitement nourrissants. Cela en fait un choix parfait pour des repas rapides et simples au quotidien, sans compromettre la qualité des nutriments.
Le tofu dans les régimes végétariens et vegans
Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou vegan, le tofu est un aliment indispensable. Dans les recettes végétariennes, il peut remplacer la viande dans des plats traditionnels comme les lasagnes, les burgers ou les tacos. De plus, il est particulièrement prisé dans les recettes vegan, où il est utilisé pour réaliser des alternatives à des plats classiques à base de produits animaux, comme des omelettes vegan, des quiches végétales, ou des fromages à base de tofu. Le tofu est donc un ingrédient clé pour garantir une alimentation équilibrée, sans produits d’origine animale.
Le tofu pour une cuisine saine et gourmande
Adopter des recettes tofu dans votre quotidien permet de rendre votre alimentation à la fois saine et gourmande. Grâce à sa texture unique, le tofu peut être intégré dans des plats aussi bien salés que sucrés, ce qui vous permet de varier les plaisirs tout en respectant votre régime alimentaire. Par exemple, vous pouvez préparer des tofu grillé en brochettes, le faire mariner pour un tofu sauté savoureux ou encore l’incorporer dans des pâtisseries vegan pour une touche de douceur. Son caractère adaptable fait du tofu un ingrédient essentiel pour ceux qui souhaitent enrichir leur cuisine saine et créative.
Pourquoi opter pour des recettes avec du tofu maison ?
Faire des recettes avec du tofu vous permet de mieux contrôler la qualité des ingrédients et de créer des plats encore plus sains. En préparant votre tofu vous-même, vous pouvez choisir des variétés bio et sans additifs, garantissant ainsi une cuisine plus saine et plus respectueuse de l’environnement. De plus, en utilisant des recettes tofu maison, vous contribuez à la réduction des emballages plastiques associés aux produits industriels et vous favorisez une consommation responsable.
Le tofu et les régimes végétaux
Le tofu est un excellent choix pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. C’est un aliment clé dans les recettes vegan et végétariennes, car il est non seulement riche en protéines mais aussi extrêmement versatile. Que ce soit pour des repas équilibrés, des plats rapides ou des snacks sains, le tofu peut être intégré dans tous les aspects de votre alimentation. Il permet de créer une multitude de recettes, que ce soit sous forme de tofu brouillé, tofu mariné, ou encore dans des recettes de burgers végétariens.
Comment bien choisir votre tofu pour vos recettes ?
Pour garantir des recettes tofu encore plus savoureuses et nutritives, il est important de choisir le bon type de tofu. Il existe différentes variétés, du tofu soyeux au tofu ferme, et chacune a ses applications spécifiques en cuisine. Le tofu ferme est idéal pour les plats sautés, les grillades, et les brochettes, tandis que le tofu soyeux est parfait pour les sauces crémeuses, les smoothies ou les desserts vegan. Prendre le temps de bien choisir votre tofu selon la recette que vous souhaitez réaliser permet d’optimiser la texture et le goût de vos plats.
