Recettes de cuisine simples à base de tofu

Bonjour les gourmandes et gourmands !

Je vous propose ici 3 recettes de cuisine simples et délicieuses avec du tofu. La première fois que j’ai essayé le tofu, n’ayant pas d’informations sur la manière de le cuisiner, j’ai acheté un bloc nature en supermarché que j’ai poêlé avec un peu d’assaisonnement. Eh bien comment vous dire…. J’ai trouvé ça vraiment très fade voire insipide. Du coup, il s’est passé quelques mois avant que je me décide à réitérer l’expérience. Après avoir testé plusieurs sortes de tofu et façons de les cuisiner, je peux vous dire qu’aujourd’hui j’adore le tofu et que j’en consomme au minimum 1 fois par semaine. Il existe une multitude de recettes et d’utilisations possibles. Je vous propose ici 3 recettes simples avec 3 types de tofu différents, parce qu’il faut bien varier les plaisirs :

• le tofu fumé (j’achète le tofu fumé aux graines de sésame de la marque Taifun que je trouve délicieux)
• le tofu soyeux (de la marque Soy)
• le tofu ferme nature (également de la marque Soy)

Vous les trouverez en boutique biologique du type biocoop et/ou sur internet via le site greenweez par exemple. Il est également possible de faire son tofu soi-même et c’est très économique. Cela fera l’objet d’un prochain article.

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C’est quoi le tofu ?

Le tofu ou fromage de soja est fabriqué à partir de soja jaune (sous forme de graines). Pour faire simple, celles-ci sont mixées avec de l’eau, filtrées et cuites (ou cuites, mixées et filtrées) pour former du lait de soja. Le lait de soja est ensuite caillé (en ajoutant du jus de citron ou du chlorure de magnésium par exemple) et placé sur un support permettant de le tasser et de retirer l’excédent d’eau pour ainsi former le tofu nature. Originaire de Chine, il est grandement utilisé dans la cuisine végétalienne sous de multiples variantes.

Il est important d’acheter du tofu dont le soja est issu de cultures biologiques, donc sans OGM et idéalement françaises (pour des raisons sanitaires, éthiques et écologiques). Pensez à bien vérifier sur l’emballage l’origine du produit.

Intérêts nutritionnels du soja

Le soja, de par sa teneur élevée en protéine (environ 35g de protéines pour 100g de graines de soja rôties), est une alternative intéressante à la viande. Il est aussi une grande source de minéraux et d’oligo-éléments comme le fer (à associer à des aliments plus riches en vitamine C pour une bonne absorption), zinc, calcium, magnésium, phosphore, potassium. Il est également riche en vitamine B9 et B1.

Par exemple, dans 100g de tofu nature (Soy) :

• 14g de protéines
• 188 mg de calcium
• 59 mg de magnésium
• 0,7 g d’oméga 3

Conseil : comme les légumineuses de type pois chiches ou haricots rouges, les personnes aux intestins fragiles devront limiter sa consommation. Pour les autres, c’est comme pour tout, intégrez-les dans une alimentation variée pour bénéficier de tous ses bienfaits.

Si vous souhaitez aller un peu plus loin sur l’intérêt ou non du soja, je vous conseille de vous rendre sur le blog de Mélanie « leculdepoule » (qui par ailleurs propose des recettes vegan intéressantes).

Galettes de sarrasin au tofu fumé, champignons et crème de tomates séchées

Ingrédients pour 2 personnes (quantités à adapter selon l’appétit) :

• 150 g de tofu fumé
• 110 g de champignons de paris
• 95 g de tomates séchées en bocal
• 25 g de crème végétale (j’ai utilisé de la crème au soja)
• Huile d’olive
• 2 galettes de sarrasin (toutes prêtes car j’avais la flemme de faire ma pâte maison)
• En accompagnement : salade de pourpier (ou autre de saison), graines de courge et une lichette d’huile de colza (pour les oméga 3 et encore plus de gourmandise)

Préparation :

• Mixez les tomates séchées avec la crème végétale jusqu’à obtenir une texture lisse. Si vous n’utilisez pas tout, conservez dans un contenant hermétique au frais.
• Coupez le tofu en lamelles et émincez les champignons.
• Faites revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive les champignons et le tofu fumé. Stoppez la cuisson lorsque les champignons ne rendent plus d’eau. Réservez.
• Dans la même poêle, faites dorer la galette quelques minutes. Ajoutez le tofu, les champignons et la crème de tomates séchées. Laissez cuire 1 à 2 minutes, et c’est prêt !

Quiche aux poireaux et tofu soyeux

Ingrédients :

• 1 pate brisée ou feuilletée
• 3 poireaux de taille moyenne
• 1 gros oignon
• 300 g de tofu soyeux
• 1 c à soupe d’ail semoule
• 1 c à soupe de moutarde
• Sel poivre
• Graines de courge et tournesol
• Huile d’olive
• Optionnel : 2 c à soupe de levure maltée

Préparation :

• Nettoyez bien les poireaux (ne jetez pas les feuilles vertes, vous pouvez en faire une délicieuse soupe). Emincez les blancs de poireaux et l’oignon.
• Dans une casserole, ajoutez un filet d’huile d’olive et faites-les revenir à feu moyen pendant environ 15 minutes. Mélangez de temps en temps et surveillez bien que ça ne brûle pas, surtout en fin de cuisson. Une fois la cuisson terminée (les légumes sont fondants), ajoutez du sel, du poivre et mélangez.
• Préchauffez votre four à 180°C.
• Mélangez bien dans un cul-de-poule ou autre récipient le tofu soyeux, la moutarde, l’ail, du sel et poivre. Ajoutez les légumes et mélangez de nouveau.
• Placez la pâte sur votre moule à tarte (j’ai utilisé un moule de 28 cm) et faites des petits trous à l’aide d’une fourchette. Déposez votre préparation de tofu et légumes uniformément. Parsemez de graines et de levure maltée (remplace le fromage). Enfournez et laissez cuire environ 25 min.

Si vous vous demandez pourquoi ma pâte est marron c’est parce que j’ai utilisé de la farine de sarrasin. J’écrirai un article prochainement sur la réalisation de différentes pâtes sans gluten.

Recette de tofu caramélisé

Ingrédients pour 2 personnes :

• 125 g de tofu ferme nature
• 1 c à soupe de jus de citron
• 5 c à soupe de sauce soja sucrée
• 1 c à café d’ail semoule
• 1 belle pincée de poivre noir
• 1 petit oignon
• Huile d’olive
• 1 c à soupe (à adapter selon vos goûts) de graines de sésame
• Optionnel: une petite pincée de piment d’Espelette

Préparation :

• Dans un récipient, déposez le tofu coupé en dés avec le jus de citron, la sauce soja, l’ail, le poivre et le piment d’Espelette, mélangez et laissez mariner 30 min à 1 h. Mélangez de temps en temps de manière à ce que le tofu s’imprègne bien de la sauce.
• Pendant ce temps, vous pouvez préparer votre garniture. Ici, j’ai fait simple en accompagnement puisque j’ai choisi du riz thaï. Vous pouvez aussi rajouter quelques légumes vapeur comme les carottes pour un repas végétalien complet.
• Epluchez, émincez l’oignon et faites-le dorer dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Dès qu’il devient translucide, ajoutez le tofu et sa marinade. Laissez cuire à feu moyen en mélangeant régulièrement jusqu’à obtenir une sauce très réduite et caramélisée (environ 5 minutes). Dressez dans votre assiette, et parsemez votre tofu caramélisé de graines de sésame, idéalement grillées.