You are currently viewing Recette “fonds de placards” et anti gaspi : le buddha bowl

Bonjour les gourmandes et gourmands !!

En fin de semaine et/ou en fin de mois, nous cherchons systématiquement à écouler les aliments stockés dans nos placards et les restes du frigo, et ainsi on évite le gaspillage alimentaire. En plus, le moment de faire les courses est ainsi repoussé, donc ça fait des économies. Cela nous pousse également à réfléchir à de nouvelles recettes et à travailler notre créativité. L’un des plats les plus simples à réaliser est certainement le buddha bowl. Des légumes qui traînent dans le frigo, un reste de riz, une boîte de haricots rouges, quelques graines, des aromates… et vous pouvez composer une belle assiette équilibrée et gourmande (en associant les saveurs).

Composition de base d'un buddha bowl :

Pour vous aider à composer votre buddha bowl, nous vous dressons la liste des catégories d’aliments à suivre (enfin, après vous adaptez comme vous le souhaitez). Ainsi, votre plat sera complet nutritionnellement parlant :  

  • Une céréale : mangeant sans gluten, j’opte pour le riz complet ou semi-complet, le quinoa (qui n’est pas vraiment une céréale mais on en reparlera dans un prochain article), le millet, les pates sans gluten, la polenta, les nouilles de riz etc. 
  • Une protéine animale (de préférence fermière et sauvage pour les produits de la mer) ou végétale : pois chiches (natures, en houmous, grillés…), haricots rouges, blancs, lentilles, pois cassés, protéines de pois, tofu etc.
  • Des légumes de saison (50% de l’assiette) : idéalement des légumes crus (carottes, courgettes râpées, salade, tomates …) et cuits.
  • De la verdure pour l’apport en chlorophylle : brocolis, haricots verts, aromates, chou kalé, épinard, roquette (ma salade préférée) etc.
  • Des “supers-aliments”, c’est-à-dire très riches en minéraux, vitamines et antioxydants : graines de tournesol, sésame (veillez à les faire tremper un peu avant ou à les torréfier), de courge, ail, algues, graines germées, gingembre etc.
  • Une vinaigrette, sauce et/ou pesto
Pour le buddha bowl que nous vous proposons dans cet article, j’ai décidé de réaliser (en guise de protéines) des falafels avec les pois chiches en vrac qu’il me restait. 

Les falafels :

Le falafel, met savoureux et épicé qui vient du Moyen-Orient, peut paraître à première vue fastidieux à faire mais il n’en est rien. C’est un plat simple à réaliser pourvu qu’on soit équipé d’un mixer. En plus d’être économiques, l’intérêt nutritionnel est non négligeable car riches en protéines, fer, calcium, vitamines, antioxydants, magnésium etc. Vous pouvez également les servir à l’apéro avec une petite sauce à la crème de soja, tahini (pâte de sésame) et jus de citron.

cuisson des Falafels

Ingrédients pour environ 7 gros falafels :

  • 250 g de pois chiches secs
  • 1 petit oignon
  • 1 belle poignée de coriandre (ou de persil)
  • 2 gousses d’ail
  • 1/2 c à café de curcuma
  • 1 c à café de cumin
  • 1 peu de jus de citron
  • Optionnel : 1/2 c à café de bicarbonate de soude alimentaire (les falafels seront plus digestes et aérés)
  • Sel et poivre

Préparation :

  • La veille. Faites tremper les pois chiches. Veillez à mettre suffisamment d’eau, les pois chiches vont gonfler et doubler de volume.
  • Rincez les pois chiches et disposez les sur un torchon. Cette étape est essentielle. Enlevez le plus d’eau possible des pois chiches pour éviter que les falafels s’effritent à la cuisson.
  • Coupez grossièrement l’oignon et l’ail.
  • Hachez la coriandre.
  • Dans un récipient, disposez l’ensemble des ingrédients (il est normal que cela mousse un peu, c’est la réaction du bicarbonate et du citron) et mixez jusqu’à obtenir une farce pas trop lisse (il doit rester des petits morceaux d’oignons et de pois chiches).
  • Formez les falafels à la main en tassant bien.
  • Dans une poêle bien chaude, ajoutez de l’huile (évitez l’huile d’olive qui ne supporte pas une température haute). Faites cuire les falafels de chaque côté pendant au moins 3-4 minutes. Ils doivent être bien dorés.

C’est prêt !!! Pour une version moins grasse, vous pouvez les cuire au four. Je préfère les manger le jour même, le lendemain, ils ont tendance à durcir un peu.

Farce falafels pois chiches

Montage du buddha bowl :

Ingrédients buddha bowl

Ingrédients pour deux petits buddha bowl :

  • 1 carotte qui commençait à flétrir 
  • Une courgette déjà entamée
  • Un reste de brocolis surgelés
  • Un reste de riz aromatisé au curry (à la cuisson)
  • Des oignons frits
  • Des raisins secs
  • Des graines de courges
  • Un peu de ciboulette de mon petit potager de balcon
  • Une vinaigrette express à base de citron, huile de colza, sel et poivre

Pour le montage, j’ai donc disposé sur une assiette creuse (vous pouvez varier le type de contenant) : le riz, la carotte et la courgette râpées, le brocolis cuit quelques minutes à l’eau, des petites pousses de roquettes que j’avais en trop dans mon potager, les falafels, des graines de courges, de la ciboulette ciselée, des raisins secs et enfin des oignons frits pour encore plus de gourmandise, le tout arrosé de beaucoup de vinaigrette (eh oui, j’aime le gras).

Voici un plat savoureux et complet qui m’a permis de ne pas jeter les restes, de vider un peu mes placards et de me régaler à moindre coût. 

Bon appétit !!

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