Comme toutes les légumineuses, le pois chiche est un aliment riche en protéine, idéal pour préparer un plat complet et bon marché. Mais on ne sait pas toujours comment le cuisiner ni comment varier les plaisirs. Si vous en avez marre de la version entière du pois chiche mélangée à vos plats de légumes, vous pouvez également en modifier la texture en le cuisinant différemment.
Nous vous proposons différentes manières de le préparer très simplement, pour un résultat sain et gourmand.
Quels sont les intérêts nutritionnels du pois chiche ?
Il constitue une excellente source de protéines végétales, fournit des fibres utiles pour la digestion et donne un effet de satiété à vos plats.
Pour une ration de 100 grammes, vous aurez environ :
- 8 grammes de protéines
- 18 grammes de glucides
- 3 grammes de lipides
- 8 grammes de fibres alimentaires
Côté nutriments, c’est une bonne source de manganèse, cuivre, folate, phosphore, zinc, fer, sélénium, potassium, magnésium, vitamines B1, B2 et B6.
Pois chiches grillés pour l’apéritif
Pour un apéritif gourmand et plus sain que les traditionnelles cacahuètes grillées, nous vous proposons cette recette de pois chiches grillés à la texture croquante et au goût légèrement épicé.
Les ingrédients pour la recette :
- 1 boite de 400 grammes de pois chiches cuits
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika
- Du sel
- Du poivre
Les étapes de la recette :
- Préchauffez votre four à 200° sur chaleur tournante.
- Egouttez vos pois chiches et conservez le jus dans un bol pour faire une autre recette.
- Versez les pois chiches dans un saladier.
- Ajoutez l’huile d’olive, le paprika, du sel et du poivre et mélangez avec une cuillère.
- Goûtez pour vérifier si la quantité d’épices et assaisonnement est suffisante. Si ce n’est pas le cas, ajoutez-en jusqu’à obtenir un goût satisfaisant.
- Disposez une feuille de papier sulfurisé sur votre plaque de four.
- Etalez vos pois chiches de manière espacée sur la feuille puis enfournez pendant 25 minutes.
- Vos pois chiches vont réduire environ de moitié durant la cuisson et devenir croquants.
- Laissez-les refroidir avant de les déguster.
Les pois chiches ont réduit environ de moitié après cuisson.
Houmous maison aux pois chiches
Délicieux pour tartiner sur du bon pain, le houmous est une bonne alternative végétarienne et saine aux traditionnels tartinables du commerce comme le pâté, terrines, rillettes…
Les ingrédients de la recette
- 400 grammes de pois chiches cuits
- 5 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de tahin ou de graines de sésame moulu
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 cuillères à soupe d’eau
- Du sel
- Du poivre.
Houmous maison prêt à être tartiné sur du bon pain.
Graines de sésame moulues
Les étapes de la recette
- Versez tous les ingrédients dans votre mixeur.
- Mixez jusqu’à ce que le mélange ait l’apparence d’une purée.
- Ajoutez un peu d’eau si vous voyez que les pois chiches restent collés au bord et que la texture est trop sèche.
- Versez votre houmous dans un pot à l’aide d’une marise.
Les falafels
Le falafel, met savoureux et épicé qui vient du Moyen-Orient, peut paraître à première vue fastidieux à faire mais il n’en est rien. C’est un plat simple à réaliser pourvu qu’on soit équipé d’un mixeur. En plus d’être économiques, l’intérêt nutritionnel est non négligeable car riches en protéines, fer, calcium, vitamines, antioxydants, magnésium etc. Vous pouvez également les servir à l’apéro avec une petite sauce à la crème de soja, tahini (pâte de sésame) et jus de citron.
Ingrédients pour environ 7 gros falafels
- 250 g de pois chiches secs
- 1 petit oignon
- 1 belle poignée de coriandre (ou de persil)
- 2 gousses d’ail
- 1/2 c à café de curcuma
- 1 c à café de cumin
- 1 peu de jus de citron
- Optionnel : 1/2 c à café de bicarbonate de soude alimentaire (les falafels seront plus digestes et aérés)
- Sel et poivre
Préparation des falafels
- La veille. Faites tremper les pois chiches. Veillez à mettre suffisamment d’eau, les pois chiches vont gonfler et doubler de volume.
- Rincez les pois chiches et disposez les sur un torchon. Cette étape est essentielle. Enlevez le plus d’eau possible des pois chiches pour éviter que les falafels s’effritent à la cuisson.
- Coupez grossièrement l’oignon et l’ail.
- Hachez la coriandre.
- Dans un récipient, disposez l’ensemble des ingrédients (il est normal que cela mousse un peu, c’est la réaction du bicarbonate et du citron) et mixez jusqu’à obtenir une farce pas trop lisse (il doit rester des petits morceaux d’oignons et de pois chiches).
- Formez les falafels à la main en tassant bien.
- Dans une poêle bien chaude, ajoutez de l’huile (évitez l’huile d’olive qui ne supporte pas une température haute). Faites cuire les falafels de chaque côté pendant au moins 3-4 minutes. Ils doivent être bien dorés.
C’est prêt !!! Pour une version moins grasse, vous pouvez les cuire au four. Je préfère les manger le jour même, le lendemain, ils ont tendance à durcir un peu.
Que faire avec le jus de pois chiche ?
Aussi incroyable que cela puisse paraître, saviez-vous que le jus de cuisson peut remplacer du blanc d’oeuf ? Vous pouvez en effet, préparer une délicieuse mousse au chocolat ou aux fruits sans aucun produit animal. Idéal si vous êtes végétalien ou si vous êtes à court d’oeufs à la maison.
Les lasagnes végétariennes aux pois chiche
Les lasagnes sont souvent appréciées par petits et grands car elles constituent un plat à la fois complet et gourmand. Souvent accompagnées de salade verte, elles se consomment le midi comme le soir et apportent tous les nutriments dont le corps à besoin.
Et il faut bien avouer que ce plat est bien pratique lorsque l’on a des invités ou que l’on souhaite cuisiner un grand plat qui va servir pendant plusieurs repas.
Souvent confectionnée à base de légumes, de viande hachée et de sauce tomate, nous vous proposons cette recette de lasagnes végétariennes dans laquelle la viande est remplacée par des protéines végétales : les pois chiche.
Les ingrédients pour la recette
Pour un grand plat à gratin, préparez :
- 2 petites courgettes
- 1 aubergine
- 2 carottes
- 1 petite boite de pois chiche
- 1 gros pot de purée de tomate
- Du curry
- Du sel, poivre et huile d’olive
- De l’emmental râpé
- De la crème fraîche
- 6 pâtes à lasagne
Les étapes de la recette
- Préchauffez votre four à 180°
- Commencez par émincer les courgettes, aubergines et carottes et faites les précuire à la poêle dans un peu d’huile d’olive
- Rincez les pois chiche et égouttez-les
- Ajoutez dans la poêle la purée de tomate, les pois chiche, le curry, du sel et du poivre et mélangez
- Dans votre plat à gratin, disposez 3 rangées de pâtes à lasagne puis mettez une couche du mélange de légumes
- Faites une nouvelle couche de pâtes à lasagne puis une autre couche du mélange de légumes
- Ajouter de la crème fraîche puis terminez avec l’emmental râpé
- Enfourner pendant 45 minutes à 180°.
